Триптофан является единственным предшественником серотонина. Роль L-триптофана в синтезе серотонина в мозге имеет решающее значение для настроения, поведения и познания.

Серотонин часто называют “молекулой счастья”. Низкий уровень серотонина может привести к боли, бессоннице, депрессии, сезонным аффективным расстройствам и хронической усталости.

Чтобы ваш организм вырабатывал серотонин, ему необходимо достаточное количество природной аминокислоты триптофана. В качестве ноотропной добавки триптофан используется при тревоге, СДВГ, депрессии, бессоннице, потере памяти, боли и расстройствах пищевого поведения.

Недостаток биодоступного триптофана в вашем организме может оказать большое влияние на вашу жизнь.

Триптофан помогает:

• Беспокойство и настроение. Триптофан – незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза серотонина, который играет важную роль в настроении, сне, обучении и даже контроле аппетита.
• СДВГ. Низкий уровень дисбаланса триптофана и серотонина в мозге связан с СДВГ. Исследования показали, что у детей с СДВГ уровень триптофана на 50% ниже среднего.
• Нейротрансмиттеры. Низкий уровень триптофана может привести к кратковременной и долговременной потере памяти. Было обнаружено, что прием триптофана улучшает память у здоровых взрослых.

Обзор

Триптофан является незаменимой аминокислотой и предшественником серотонина, мелатонина и ниацина (витамина _В3) в вашем организме.

Фермент триптофангидроксилаза превращает триптофан в 5-HTP (5-гидрокситриптофан).

Декарбоксилирование 5-HTP до серотонина зависит от присутствия витамина _B6, также называемого пиридоксаль 5’-фосфатом (P5P).

Дальнейшее превращение серотонина в мелатонин требует присутствия SAM-e (S-аденозил-L-метионина).

Триптофан содержится в таких продуктах, как овсянка, бананы, сушеный чернослив, молоко, тунец, сыр, хлеб, курица, индейка, арахис и шоколад.

Употребление пищи, содержащей триптофан, повысит уровень этой аминокислоты в вашем организме. Но не обязательно повышать уровень серотонина в вашем мозге. Вот почему…

Триптофан является одной из 8 незаменимых аминокислот и имеет самую низкую концентрацию в организме из всех аминокислот. Триптофан требует и конкурирует за активный транспорт в мозг. И конкурирует за те же рецепторы, что и другие аминокислоты.

Исследования также показали, что уровень серотонина повышается при употреблении углеводов в пищу, потому что высвобождение инсулина ускоряет выведение из сыворотки некоторых аминокислот, с которыми конкурирует триптофан.

И если ваша еда содержит более высокий процент белков, это также замедляет повышение уровня серотонина в вашем мозге.

Поскольку триптофан из пищи с трудом проникает в ваш мозг для выработки серотонина, почему бы не пропустить этот шаг и вместо этого добавить 5-HTP? Триптофан и 5-HTP проникают через гематоэнцефалический барьер. А 5-HTP является промежуточным этапом в синтезе серотонина.

Подробнее о том, почему прием 5-HTP вместо триптофана – не такая уж хорошая идея.

Как триптофан работает в мозге?

Триптофан улучшает здоровье и функции мозга несколькими способами. Но особенно выделяются два.

1. Триптофан улучшает память. Основным ноотропным механизмом действия триптофана является предшественник нейротрансмиттера серотонина. Другие нейромедиаторы, такие как мелатонин и бета-эндорфин, повышаются после приема добавок с триптофаном.

Исследования показывают, что триптофан и серотонин играют важную роль в памяти. Было показано, что повышенный уровень серотонина в мозге улучшает когнитивные функции у животных и людей. А снижение уровня серотонина из-за истощения триптофана ухудшает когнитивные способности.

Исследование, проведенное в Пакистане, оценивало память у крыс после введения триптофана. Крысы получали дозы триптофана 50 и 100 мг / кг массы тела в течение 6 недель. Исследование показало значительное улучшение памяти крыс после приема обеих доз триптофана.

2. Триптофан улучшает настроение. Как предшественник серотонина, триптофан может оказывать значительное влияние на настроение. Было обнаружено, что прием триптофана повышает уровень не только серотонина, но и гормона роста и пролактина.

Исследователи ввели 11 здоровым субъектам мужского пола дозы 5, 7,5 и 10 граммов триптофана. А затем отслеживал их гормональные и поведенческие реакции.

Триптофан оказывал значительное влияние на психическое и физическое успокоение, но не повышал уровень транквилизации. Триптофан оказывал успокаивающее действие, не выводя этих парней из строя даже в больших дозах.

Как дела идут плохо

С возрастом химический состав нашего мозга и энергетический обмен меняются.

↓ Уровень триптофана снижается

↓ Уровень триптофангидроксилазы снижается

↑ Стресс, резистентность к инсулину и возрастное увеличение

↓ Уровни магния и витамина _В6 снижаются

↓ Уровень нейромедиаторов снижается

↓ Снижение концентрации, рабочей памяти и исполнительной функции

↓ Снижение аппетита, энергии и бодрости

Все эти изменения могут произойти в определенном возрасте. И на них влияет снижение уровня триптофана. Очень мало диетического триптофана доступно для синтеза белка и серотонина. И для многих людей это может стать проблемой.

Беспокойство, депрессия, СДВГ, потеря памяти, переедание и множество других психических и физических проблем коррелируют с низким уровнем триптофана.

Преимущества триптофана

Просто жизнь в нашем современном обществе, кажется, делает нас раздражительными, напряженными и тревожными. В худшем случае это проблемы со сном, депрессия, агрессивное поведение, снижение мотивации, боль и даже мысли о самоубийстве.

И все это связано с недостатком серотонина в нашем мозге.

Серотонин, молекула счастья, зависит от достаточного количества триптофана для синтеза. Исследователи теперь признают, что роль, которую серотонин играет в психических и поведенческих расстройствах, обусловлена истощением триптофана.

Триптофангидроксилаза – это фермент, ограничивающий скорость, необходимый для выработки серотонина. И участвует в превращении триптофана в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), необходимый для выработки серотонина.

Этот фермент (триптофангидроксилаза) может подавляться стрессом, резистентностью к инсулину, дефицитом магния или витамина _В6 или увеличением возраста.

Триптофан и 5-HTP могут проникать через гематоэнцефалический барьер. Но триптофан требует активного транспорта и конкурирует за те же рецепторы с другими аминокислотами, включая тирозин, фенилаланин, валин, лейцин и изолейцин.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, углеводы в нашем рационе повышают уровень серотонина, потому что высвобождение инсулина ускоряет выведение из сыворотки аминокислот, конкурирующих за транспорт триптофана. А высокий уровень белка в нашем рационе замедляет рост серотонина.

Итак, теперь вы знаете, почему полезно добавлять дополнительный L-триптофан в свой ноотропный набор.

Как чувствует себя триптофан?

Многие впервые пробуют L-триптофан для лечения бессонницы или в качестве альтернативы рецептурным снотворным.

Прием L-триптофана вечером, как правило, гарантирует, что на следующий день вы будете чувствовать себя превосходно. У вас должно быть больше энергии для тренировок.

Уровень беспокойства должен уменьшиться. Уровень счастья должен повышаться. Триптофан может помочь с памятью. Музыка будет звучать лучше. Чувство самоуважения улучшится.

Некоторые нейрохакеры сообщают, что могут уменьшить отпускаемые по рецепту антидепрессанты, добавляя L-триптофан.

Клинические исследования триптофана

5-HTP и триптофан являются естественными альтернативами для лечения депрессии. И часто используется в качестве альтернативы рецептурным антидепрессантам, потому что у них нет побочных эффектов, связанных с антидепрессантами.

Но у нас, нейрохакеров, не так много исследований, которые помогли бы нам решить, имеет ли смысл принимать добавки с триптофаном. (Если мы основываем наши решения на клинических испытаниях).

Большая часть исследований направлена на то, чтобы выяснить, связаны ли низкие уровни триптофана с депрессией и плохим познанием. Но существует очень мало клинических доказательств того, что прием триптофана поможет обратить вспять низкий уровень триптофана. И если добавить этот ноотроп в наш стек, это улучшит настроение и познание.

Исследователи из Университета Квинсленда в Австралии решили провести тщательное исследование, чтобы выяснить, подтверждают ли клинические испытания естественные требования к здоровью при использовании 5-HTP и / или триптофана для лечения депрессии.

Команда обнаружила 108 исследований, из которых только 2 исследования с участием в общей сложности 64 человек имели достаточные данные для квалификации. Команда пришла к выводу, что очень ограниченные данные показали, что 5-HTP и триптофан лучше, чем плацебо для облегчения депрессии. Но необходимы более масштабные и дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать их широкое использование.

Низкий уровень триптофана = депрессия и плохое познание

20 пациентов с ремиссией или частичной ремиссией от депрессии были изучены в двойном слепом перекрестном исследовании. У этих пациентов искусственно уменьшалось количество триптофана, чтобы ученые могли изучить его влияние на когнитивные способности и настроение.

Исследовательская группа обнаружила то, что мы видим в реальной жизни. Более низкие уровни триптофана негативно влияли на настроение, способность обрабатывать позитивную информацию и внимание.

Триптофан помогает справиться с депрессией

Серотонин был признан нейротрансмиттером, который играет ключевую роль в управлении депрессией в течение последних 30 лет. Большинство рецептурных лекарственных средств для лечения депрессии работают за счет повышения уровня серотонина в соответствующих синапсах.

Мы также знаем, что триптофан является непосредственным предшественником серотонина в мозге. Поэтому исследователи, используя подход “что было первым, курица или яйцо”, решили выяснить, виноваты ли в симптомах депрессии низкий уровень серотонина или низкий уровень триптофана.

Исследователи в Китае проанализировали уровни тирозина, триптофана и серотонина у пациентов с серьезным депрессивным расстройством. И обнаружил, что все три были снижены у пациентов с депрессией. (Обратите внимание, что тирозин является предшественником дофамина в мозге).

Центр наркомании и здоровья в Торонто провел рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 30 человек, страдающих депрессией. Лечение включало флуоксетин (Prozac^®) в дозе 20 мг в день, 2-4 грамма триптофана в день или плацебо в течение 8 недель.

Настроение оценивалось с использованием шкалы оценки депрессии Гамильтона и индекса депрессии Бека во время испытания. В течение 1-^й недели наблюдалось значительное снижение депрессии у тех, кто принимал флуоксетин или триптофан.

Через 4 недели исследовательская группа зафиксировала нарушение режима сна у тех, кто принимал флуоксетин или плацебо. Но не группа триптофана.

Команда пришла к выводу, что сочетание 20 мг флуоксетина с 2 г триптофана является безопасным протоколом лечения депрессии. У пациентов наблюдалось быстрое уменьшение симптомов депрессии. И комбинация оказала защитное действие на режим сна.

НЕ ПРОБУЙТЕ ЭТО ДОМА. Все испытания, сочетающие триптофан с СИОЗС, SNRI и MAOI, проводятся под профессиональным наблюдением. Но помните, что триптофан является предшественником серотонина. И антидепрессанты также повышают уровень серотонина в мозге. При сочетании уровень серотонина повышается еще больше.

В этом и заключается проблема. Если вы слишком сильно повышаете уровень серотонина, вы подвергаете себя реальной опасности серотонинового синдрома. Что может привести ко всевозможным неприятным побочным эффектам. Включая смерть.

НЕ сочетайте триптофан с антидепрессантами, если вы не делаете это под тщательным наблюдением врача. Слишком опасно пытаться сделать это самостоятельно.

Триптофан повышает эффективность упражнений

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы сокращаете тренировку, хотя физическая усталость не была проблемой? Исследователи обнаружили, что это может быть связано с низким уровнем триптофана. И его влияние на серотонин в вашем мозге.

20 здоровых молодых мужчин в возрасте 21 года использовали велоэргометр примерно на 50% своих физических возможностей в течение 10 минут, после чего выполняли упражнения максимальной интенсивности в течение еще 30 минут. Эта последовательность повторялась 3 раза, и после 4-^й серии каждый участник продолжал с максимальной скоростью, которую они могли выдержать в течение 20 минут.

Этот протокол был выполнен дважды: один раз с триптофаном и один раз без него. Исследователи обнаружили, что пиковая мощность в течение последних 20 минут была выше в испытаниях, проведенных с триптофаном, чем у тех, кто принимал плацебо.

В другом исследовании в Испании приняли участие 12 здоровых спортсменов, которые бегали на беговой дорожке до изнеможения. Один раз при приеме триптофана и один раз при приеме плацебо.

В ходе двух испытаний определяли общее время тренировки, воспринимаемую нагрузку, максимальную частоту сердечных сокращений, пиковое потребление кислорода, скорость восстановления пульса и избыточное потребление кислорода после тренировки.

Общее время тренировки было почти на 50% больше после приема триптофана, чем после приема плацебо. Воспринимаемая нагрузка была ниже при использовании триптофана.

Исследователи пришли к выводу, что более длительное время тренировки может быть связано с повышенной переносимостью боли в результате приема добавок с триптофаном.

Триптофан снимает симптомы сезонного аффективного расстройства

Сезонное аффективное расстройство (САД) – это форма депрессии, с которой многие сталкиваются в зимние месяцы. Симптомы включают трудности с пробуждением, снижение энергии, увеличение веса, тягу к углеводам, трудности с концентрацией внимания, снижение либидо, абстиненцию, беспокойство, депрессию и раздражительность.

Первым порядком лечения часто является светотерапия. Но многие не реагируют на светотерапию, как правило, из-за мутации в гене меланопсина и связанного с ним сигнального пути между сетчаткой и шишковидной железой.

Шишковидная железа в вашем мозге является источником мелатонина, который влияет на циклы сна. Мелатонин синтезируется из серотонина, который синтезируется из триптофана.

Поэтому, если светотерапия не помогает, возможно, эффективным может быть добавление триптофана для стимуляции выработки серотонина и мелатонина.

Исследователи из Университета Британской Колумбии в Ванкувере, Канада, задались целью выяснить, может ли триптофан помочь людям с сезонным аффективным расстройством (САД), когда светотерапия не помогла.

Пациентов лечили в течение 2 недель с использованием световой терапии. Тех, кто не реагировал на светотерапию, лечили 1 г триптофана 3 раза в день в течение 2 недель, продолжая светотерапию.

Добавление триптофана привело к значительному снижению депрессии. 64% пациентов в этом исследовании показали очень хорошие клинические реакции на комбинированное лечение с минимальными побочными эффектами.[xx]

Рекомендуемая дозировка триптофана

Рекомендуемая дозировка триптофана составляет 500-1000 мг в день для улучшения когнитивных функций.

Департамент здравоохранения Мичиганского университета рекомендует гораздо более высокие дозы для:

• Снижение аппетита и тяги: .5 – 2 грамма в день
• Депрессия или беспокойство: 2-6 граммов в день (под наблюдением врача)
• Хроническая боль или мигрень: 2-4 грамма в день в разделенных дозах.
• Нарушения сна или бессонница: 1-2 грамма перед сном

Триптофан является предшественником нейротрансмиттера серотонина в мозге. Триптофангидроксилаза – это фермент, ограничивающий скорость, необходимый для выработки серотонина. И требует магния и витамина _В6 для синтеза серотонина.

Триптофан также является предшественником синтеза витамина _В3 (ниацина). Итак, если в вашем организме недостаточно ниацина, добавки с L-триптофаном не будут эффективно вырабатывать серотонин, потому что он используется для производства ниацина. Который также истощает запасы витаминных кофакторов B1, B2 и B6.

Поэтому дополните L-триптофан комплексом витаминов группы В, который включает витамины _В3 и _В6, а также магний.

Обратите внимание, что в некоторых клинических испытаниях, использованных в этом посте, используются гораздо более высокие дозы триптофана. Что не рекомендуется и обычно не является необходимым.

Слишком много триптофана вызовет сонливость. И может вырабатывать избыточный уровень 5-HTP и серотонина, что может привести к серотониновому синдрому.

Побочные эффекты триптофана

Триптофан является нормальной частью вашего рациона и считается нетоксичным и безопасным в рекомендуемых дозах.

Но в маловероятном случае, если у вас уже есть достаточный уровень триптофана в вашем организме, добавление большего количества может вызвать проблемы. Как можно больше дозировать, чем рекомендованное количество.

Триптофан может вызвать расстройство желудка, потерю аппетита, тошноту, изжогу, сонливость, головные боли, сухость во рту и сексуальные проблемы.

Начните с минимальной дозы, чтобы увидеть, как реагирует ваш организм. При первом приеме L-триптофана принимайте свою дозу вечером, чтобы избежать возможных проблем с сонливостью.

Осторожно: низкие и умеренные дозы триптофана (30 мг на фунт веса тела), или около 4,5 граммов для взрослого человека весом 165 фунтов, считаются безопасными и не имеют побочных эффектов. Однако большинству не нужно дозировать почти на этих уровнях.

НЕ используйте L-триптофан, если вы принимаете антидепрессанты, включая СИОЗС. Потому что эти препараты задерживают нормальную деградацию серотонина в синапсах мозга, в результате чего в вашем мозге циркулирует больше серотонина.

Слишком много триптофана в сочетании с этими препаратами может вызвать серотониновый синдром, который может привести к бреду, непроизвольным сокращениям мышц, высокой температуре и коме. И худший случай и очень реальный сценарий – это смерть.

L-триптофан особенно полезен для людей с низким уровнем серотонина. Усиление этого важнейшего нейромедиатора может помочь облегчить бессонницу, боль, депрессию и беспокойство.

Начните с 500 мг L-триптофана в день и принимайте его вечером. Посмотрите, как реагирует ваше тело и как вы себя чувствуете на следующий день. Увеличьте дозу не более чем до 2 граммов в день по мере необходимости. И следите за побочными эффектами.

L-триптофан требует достаточного количества витаминов B3, B6 и магния для синтеза серотонина. Поэтому при использовании L-триптофана добавьте в свой рацион хороший витамин группы В и магний.