Получение всех питательных веществ, необходимых вашему мозгу каждый день, не должно быть сложным.

Если вы просто помните о нескольких конкретных питательных веществах, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может быть простым.

Каждый день нашему организму и мозгу требуются основные и несущественные питательные вещества.

Незаменимая пища означает, что она должна поступать из нашего рациона. А несущественная пища означает, что наше тело и мозг вырабатывают эти питательные вещества внутри организма и по мере необходимости.

В этом посте вы узнаете, какие необходимые питательные вещества входят в состав стимулирующей работу мозга диеты, которую вы должны получать каждый день для поддержания здоровья мозга. И некоторые продукты, которые обеспечивают эти питательные вещества.

11 Основные питательные вещества, которые мы должны получать из пищи

На протяжении тысячелетий наши человеческие предки получали все необходимое питание из того, что они собирали, выращивали или перерабатывали. Задолго до того, как мы изобрели пищевые добавки и ноотропы.

Следующие 11 основных питательных веществ были такими же для ваших древних предков, как и для вас сегодня.

И продукты, из которых они их получали, – это те же продукты, которые вы сейчас можете найти в вашем местном супермаркете.

Но если продукты одинаковы, зачем нам принимать пищевые добавки и ноотропы для оптимального здоровья? Мы коснемся этого в конце этого поста.

1. Углеводы

Ваш мозг нуждается в достаточном, постоянном снабжении топливом. И он использует два основных вида топлива – глюкозу или кетоны, оба из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер.

Если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, основным источником энергии для вашего мозга является глюкоза. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, основным источником энергии для вашего мозга являются кетоны.

По оценкам исследований, вашему мозгу требуется 110 – 145 граммов глюкозы из углеводов в день.

Сложные углеводы расщепляются дольше, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытыми и поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне.

Примеры сложных углеводов, которые могут быть включены во все три ежедневных приема пищи, включают:

• Овсянка (старомодная или грубого помола)
• Батат
• Коричневый рис
• Белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб
• 100% макароны из цельной пшеницы
• Фасоль и чечевица
• Тыква, тыквенный орех, свекла

2. Кальций

Более 99% кальция в вашем организме содержится в костях и зубах. Кальций также участвует в сокращении мышц, функционировании нервов и движении крови в организме.

В вашем мозге кальций регулирует синтез и высвобождение нейромедиаторов, возбудимость нейронов и участвует в долговременном потенцировании для формирования долговременной памяти.

Источники кальция, которые можно включать во все три ежедневных приема пищи, включают:

• Молочные продукты
• Листовая зелень
• Белая фасоль
• Сардины и лосось

3. Жиры

Жиры являются важным питательным веществом, поскольку они обеспечивают энергией, ускоряют усвоение некоторых витаминов и помогают защитить органы от повреждения.

Ненасыщенные жиры идеальны, потому что они также помогают защитить ваше сердце. Следует избегать транс-жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах и хлебобулочных изделиях, поскольку они значительно повышают риск сердечных заболеваний.

Полезные источники ненасыщенных жиров, которые можно включать во все три ежедневных приема пищи, включают:

• Орехи
• Кокос
• Миндаль
• Подсолнечное
• Кунжут
• Топленое масло
• Авокадо
• Лосось
• Оливковое масло
• Семена льна
• Ореховое масло

4. Минералы

Как и витамины, минералы имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела и мозга.

Вашему организму ежедневно требуются бор, кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, селен и цинк.

Каждый из этих минералов участвует в синтезе нейромедиаторов и гормонов, защищает от свободных радикалов, действует как антиоксидант, стимулирует выработку АТФ, образование синапсов, синтез миелина, а также синтез РНК и ДНК.

Хорошие источники минералов из пищи, которые могут быть включены во все три ежедневных приема пищи, включают:

• Сыр
• Молоко
• Йогурт
• Соль
• Шпинат и другая темно-листовая зелень
• Брокколи
• Тофу
• Темный шоколад и какао-порошок
• Сухофрукты
• Лосось
• Бобовые
• Семена
• 100% цельнозерновой хлеб
• Моллюски и морепродукты
• Орехи
• Чаи
• Цельные зерна
• Грибы
• Говядина, баранина и свинина
• Курица и индейка
• Бананы

5. Омега-3

Омега-3 жирные кислоты относятся к типу полиненасыщенных жиров, которые считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что наш организм не может ее вырабатывать, и нам нужно получать ее с пищей.

Омега-3 состоят из ДГК (докозагексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты). Ваш мозг на 60% состоит из жира. 15-20% коры головного мозга составляют ДГК. Даже сетчатка ваших глаз на 30-60% состоит из ДГК. Что делает ДГК самым важным питательным веществом для здоровья глаз и мозга.

В идеале вы должны получать не менее 1500 мг Омега-3 в день, что означает 2-3 порции рыбы в неделю. Или высококачественная добавка Омега-3, которая содержит минимум 1000 мг DHA в день для оптимального здоровья мозга.

Омега-3 из других источников, кроме морепродуктов, не содержат достаточного количества жирных кислот.

Источники Омега-3, которые можно включать в трехразовое питание, включают:

• Лосось
• Скумбрия
• Сардины
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи

6. Калий

Калий – важнейший минерал для жизни и самый распространенный катион (положительно заряженный ион) в вашем организме.

Натриево-калиевый насос необходим для формирования потенциалов действия в нейронах. А когда у вас дефицит калия, результатом является затуманивание мозгов, усталость и депрессия.Вы можете получить необходимый вам калий, включив следующие продукты по крайней мере в один или два из трех ежедневных приемов пищи:

• Шпинат
• Курага
• Финики
• Темные листовые овощи
• Грибы
• Помидоры
• Картофель
• Авокадо
• Лосось
• Сладкий картофель
• Бананы

7. Белки

Белки необходимы для формирования мышц и обеспечивают аминокислотами синтез нейротрансмиттеров. А также другими ферментами и гормонами, необходимыми для оптимального здоровья.

Девять из 20 видов аминокислот считаются незаменимыми, которые включают:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Пища из животных белков обеспечивает аминокислотами, в которых ежедневно нуждаются наше тело и мозг. В растительных белках обычно отсутствуют некоторые из этих незаменимых аминокислот.

Источники белка, обеспечивающего нас необходимыми аминокислотами, содержатся в этих продуктах, которые следует включать в трехразовое питание:

• Говяжий, куриный, костный бульон
• Чечевица, фасоль, нут, черная фасоль
• Овес, пшеница, амарант
• Дикий лосось, сом, карп, форель, окунь, барабан, тунец, анчоусы, сардины, люциан, треска, макрель, сельдь
• Орехи; кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи, арахис
• Семена; льна, кунжута, чиа, подсолнечника
• Кокос
• Натто
• Яйца
• Йогурт, творог, панир, козий сыр

8. Натрий

Натрий имеет решающее значение для баланса жидкости, объема крови, а также для ваших нервов и мышц.

Атомы натрия в вашем мозгу контролируют, когда включаются и выключаются каинитовые рецепторы. Этот переключатель натрия уникален для этих рецепторов. Неисправность каинитовых рецепторов связана с эпилепсией и невропатической болью.

Но избыток натрия (основного компонента поваренной соли) повышает уровень провоспалительного интерлейкина-17 (IL-17). Которая приводит к дисфункции кровеносных сосудов головного мозга, влияющей на мозговое кровообращение. И приводит к снижению когнитивных способностей.

Натрий из обработанных пищевых продуктов, соленых закусок и мясных консервов следует свести к минимуму.

Натрий естественным образом содержится во многих продуктах, в том числе:

• Семена
• Орехи
• Овощи
• Мясо
• Зерновые
• Бобовые

9. Витамины

Витамины представляют собой группу органических соединений, необходимых для жизнедеятельности человека, но не синтезируются в вашем организме. Итак, вам необходимо получать достаточное количество всех 13 витаминов из своего рациона или в виде добавки.

Нам необходимы четыре жирорастворимых витамина A, D, E и K. И девять водорастворимых витаминов, которые включают витамин С и восемь витаминов группы В; тиамин (В₁), рибофлавин (В₂), ниацин (В₃), пантотеновая кислота (В₅), пиридоксин (В₆), биотин (В₇), фолиевая кислота ( В₉) и кобаламин (В₁₂).

Хотя большинство витаминов в вашем рационе получают из растений, вы часто получаете их с более высоких ступеней пищевой цепочки, включая мясо, молочные продукты и яйца.

Но лучший способ получить все эти витамины – придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей во время каждого из трех ежедневных приемов пищи.

Подробнее о витаминах и вашем мозге читайте в моем посте “13 витаминов, необходимых для оптимизации работы мозга”.

И обратите внимание, что при приеме жирорастворимых витаминов, таких как некоторые из упомянутых здесь витаминов группы В, витамин D, витамин А и витамин Е, их следует принимать с полезными жирами для проникновения через клеточные стенки.

 

10. витамин D

Также известный как “витамин солнечного света”, витамин D₃ необходим для усвоения кальция для хорошего здоровья костей. А витамин D₃ укрепляет вашу иммунную систему и влияет на функцию мышц.

В вашем мозге витамин D₃ участвует в синтезе ГАМК, глутамата, глютамина и серотонина Она защищает от повреждения ДНК, предотвращая укорочение теломер и ингибирование активности теломеразы. И предотвращает окислительное повреждение ДНК.[xiv]

А витамин D₃ участвует в нейромодуляции, регуляции нейротрофических факторов, нейропротекции, нейропластичности и развитии мозга. Все в областях мозга, связанных с депрессией.

Если у вас темная кожа, вы страдаете ожирением или редко бываете на солнце из-за того, что пользуетесь солнцезащитным кремом, носите слишком много одежды или мало бываете на свежем воздухе, вы подвержены большему риску дефицита витамина D₃.

Вы также можете получать немного витамина D₃ в трехразовом питании из:

• Грибы (шиитаке)
• Яичные желтки
• Говяжья печень
• Рыба (лосось, макрель, сардины, рыбий жир)

Но если вы недостаточно бываете на солнце или употребляете много вышеуказанных продуктов, вам следует принимать витамин D₃.

11. Вода

Вы можете некоторое время обходиться без пищи, но только несколько дней без воды. Она составляет от 75% массы тела у младенцев до 55% у пожилых людей. Ваш мозг на 80% состоит из воды.

Вода играет важнейшую роль в выведении отходов из организма, пищеварении, регулировании температуры и является основным компонентом каждой клетки вашего тела.

Обезвоживание приводит к таким симптомам, как сухость кожи, головокружение, усталость, учащенное сердцебиение, и при отсутствии лечения приводит к смерти.

Даже легкое обезвоживание может ухудшить когнитивные функции и настроение.

Одно британское исследование показало, что студенты, которые брали воду в экзаменационный зал, набрали в среднем на 5% больше экзаменационных баллов, чем те, кто не брал воду.

Другое перекрестное исследование, в котором приняли участие в общей сложности 3327 взрослых иранцев, показало, что употребление простой воды снижает тревожность и депрессию.

Еще один анализ 33 клинических исследований показал, что даже легкое обезвоживание ухудшает когнитивные способности, внимание и исполнительную функцию.

Ни одной стране не удалось разработать рекомендуемую суточную норму воды (RDA). Но нам нужна вода в течение дня. И чем чище источник, тем лучше.

Почему еды недостаточно: зачем нам нужны ноотропы

Министерство сельского хозяйства США часто выпускает таблицу “Факты о питании” с подробным описанием содержания витаминов, минералов и жиров в тысячах продуктов.

Если вы сравните этот документ с той же информацией 50-летней давности, вы скоро придете к пугающему осознанию.

Наши предки ели дикорастущие продукты с значительно более высоким содержанием всех незаменимых жиров, минералов, аминокислот и витаминов.

А из-за промышленных методов ведения сельского хозяйства, истощенной почвы и плохого качества воздуха в нашей пище сегодня содержится значительно меньше питательных веществ. В обработанных продуктах содержится еще меньше питательных веществ.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит необходимых витаминов и питательных веществ.

Министерство здравоохранения, социальных служб и сельского хозяйства выявило у населения в целом дефицит витамина А, витамина С, витамина D₃, витамина Е, холина, кальция, магния, железа и калия.

Конечно, вы видели заголовки, в которых говорится, что пищевые добавки бесполезны. Или, что еще хуже, могут быть вредными.

Но, взглянув на сторонников этих заявлений, вы вскоре обнаружите, что это крупные фармацевтические компании и другие, которые зарабатывают на жизнь тем, что мы болеем.

Большие деньги часто заглушают голос разума.

Но если вы прислушаетесь повнимательнее, то обнаружите, что все больше и больше непредубежденных медицинских работников говорят, что вы должны придерживаться здоровой диеты. Но вы также должны принимать добавки для поддержания оптимального здоровья.